NexaSlim Kapselen

Voll Kierper Übungen

eng Rei vun Übungen fir Gewiicht ze verléieren am ganze Kierper

Vill Leit dreemen vun extra Pounds lass ze ginn, awer net jiddereen weess wou ufänken. Et ass néideg net nëmmen eng Rei vun Übungen z'entwéckelen, awer och fir déi richteg Ernährung ze halen. Dir sollt Äre sedentäre Liewensstil op e maximal aktiven änneren.

Wou ass déi bescht Plaz fir unzefänken?

Déi éischt Prioritéit ass Äre Kierper un kierperlech Aktivitéit ze Gewunnecht. An der éischter Etapp ass d'Zäit fir de Set vun Übungen ze kompletéieren 20 Minutten. Lues a lues kann d'Dauer op 60 Minutten pro Dag erhéicht ginn.

Empfehlungen vu Fitness Spezialisten:

  1. All Workout sollt ufänken mat der Erwiermung vun de Muskelen a mat Stretching op en Enn. Wann Dir dës Reegele ignoréiert, kënnt Dir blesséiert ginn oder aner Schued fir Är Gesondheet verursaachen.
  2. Widderhuelen d'Übung bis e brennende Sensatioun an de Muskelen gefillt gëtt. Duerno widderhuelen et nach 3 Mol a fuert op déi nächst.
  3. Ier Dir onbekannt Übungen maacht, ass et unzeroden déi entspriechend Videoen ze kucken, well déi falsch Technik net dat gewënschte Resultat gëtt a kann zu Gesondheetsproblemer féieren.
  4. Et ass wichteg richteg ze iessen wann Dir Gewiicht verléiert. Dir musst Är Ernährung iwwerdenken: Nahrungsadditive, Saucen, fetteg a séiss Liewensmëttel sollten aus dem Menü ausgeschloss ginn.
  5. En Drénkregime behalen: drénken mindestens 1,5 Liter Flëssegkeet pro Dag.
  6. Et ass unzeroden e gesonde Liewensstil ze féieren.
  7. Zousätzlech zu Basisübungen, kënnt Dir all Sport maachen. Dëst kéint Danzen, Vëlo, Lafen, Schwammen sinn.
  8. Verstouss net Ären Trainingsregime.

Fir Ufänger ass et am beschten op Fitnesstrainer ze wenden. Si wäerten net nëmmen déi richteg Belaaschtung auswielen an e Zäitplang fir de Fitnessstudio ze besichen, awer ginn och Empfehlungen iwwer Ernährung an Nahrungsergänzungen. Zousätzlech kann den Trainer weisen, wéi een dës oder déi Übung mécht, sou datt et esou efficace wéi méiglech ass.

Ier Dir d'Coursen ufänkt, musst Dir bequem Kleeder an Ausrüstung kafen: Hantelen mat engem Gewiicht vun 2 kg, e Sprangseil, eng rutschlos Mat. Fir Fett doheem ze verbrennen, kënnt Dir op d'mannst eng Übungsmaschinn kréien.

Warm-up an Übungen fir séier Gewiichtsverloscht

Warm-up ass eng Rei vu Basisübungen, déi virum Training gemaach ginn. Seng Aufgab ass d'Muskelen opzewiermen an se op weider Stress virzebereeden. D'Erwiermungsdauer ass vu 5 bis 10 Minutten. Beweegunge vun all Gelenk ginn suergfälteg gemaach fir d'Muskelen net ze verletzen. Standard Heizung Optioun:

  1. Waffen a Schëlleren. Rotatiounsbeweegunge vun de Schëlleren no vir an no hannen. D'Waffen sinn riicht, d'Hänn sinn an der Taille. Dann déi selwecht Beweegunge maachen, awer mat Ären Hänn an d'Fäuscht geknuppt.
  2. Zréck. Stand op riichtaus a lues riets a lénks. D'Been bleiwen onbeweeglech. Maacht 20-30 Mol an all Richtung. Dir kënnt rotéierend Beweegunge mat Ärem Kierper maachen.
  3. Been. Stellt Iech op den Zänn, riicht op a senkt Iech selwer ouni datt Är Fersen de Buedem beréieren. Wat méi héich Dir gitt, wat méi effektiv d'Heizung ass. De Réck soll riicht sinn.

Endlech, kënnt Dir do 50 sprangen jacks am Plaz. Duerno kënnt Dir op d'Haaptstadium vum Training weidergoen. Fett fänkt net méi fréi wéi eng hallef Stonn nom Start vun der kierperlecher Aktivitéit of. Wat Dir méi Zäit fir Sport widmet, wat méi séier d'Resultater sichtbar sinn. Awer Dir sollt Iech net mat Training a strikt Diäten erschöpfen, well de Kierper Stress erliewen, wat Är Figur negativ beaflosst.

Training Planung

Übungen fir Gewiicht ze verléieren iwwer de ganze Kierper wäerten am effektivsten sinn wann Dir den Trainingsprozess korrekt strukturéiert. Vergiesst net iwwer eng komplett, awer Diät Diät. D'Haaptaufgab ass d'Kraaftbelaaschtung an d'Cardio-Übungen ze verdeelen, sou datt de Kierper sech net iwwerdréit.

Beispill Stonneplang:

  1. Méindeg - Kraaft Training, Cardio.
  2. Dënschdeg - Cardio.
  3. D'Ëmwelt ass Kraaft.
  4. Donneschdeg - Cardio.
  5. Freideg - Kraaft, Cardio.

Samschdes a Sonndeg kënnt Dir Äre Kierper e Rescht ginn.

Wéi vill kënnt Dir verléieren?

Dir kënnt Gewiicht verléieren doheem och ouni speziell Training. All kierperlech Aktivitéit hëlleft Kalorien ze verbrennen. Gewiichtsverloscht Erënnerung fir déi "faul" (pro 1 Stonn Aktivitéit):

  1. Schnell Spazéieren - 250 kcal.
  2. D'Haus botzen - 240 kcal.
  3. Fuert - 175 kcal.
  4. Fouss mam Hond - 230 kcal.

Geziilt Aktivitéit verbrennt e puer Mol méi Energie:

  1. Danzen - 370 kcal.
  2. Schwammen - 380 kcal.
  3. Reiden - 470 kcal.
  4. Lafen - 490 kcal.
  5. Sprangen Seel (15 Minutten) - 200 kcal.

0,5 kg Fett enthält 3700 kcal. Ouni Är Ernährung z'änneren a Sport ze spillen, kënnt Dir 500 g Fett pro Woch verléieren.

Effektiv Übungen fir Gewiichtsverloscht

Effektiv Übungen déi Dir doheem maache kënnt:

  1. Squats. Stand direkt mat Äre Féiss Schëllerbreet auseneen. Sinn Är Hëfte, den Hënner soll net ënner de Knéien sinn, an Äre Réck soll riicht sinn. Zréck op d'Startplaz zréck.
  2. Push-ups. Hänn sinn um Buedem, Handflächen ënner de Schëlleren. Den Torso an d'Been sollen eng riicht Linn bilden. Wann et schwéier ass op den Zänn ze stoen, kënnt Dir op d'Knéien erof goen. Da beréiert Är Këscht op de Buedem a kommt zréck.
  3. Sprangen. Squat hallef a sprang op d'Säit op Ärem richtege Been. Ouni Paus, sprangen op Är lénks Been. Et ass wichteg fir glat Bewegungen ze halen: ouni Ruck oder Verspéidungen.
  4. Lunge. Stand riichtaus, Féiss Schëllerbreet auserneen, Äerm laanscht Äre Kierper. Maacht e Schrëtt no vir mat Ärem Fouss. Senk de lénksen Knéi op de Buedem an engem richtege Wénkel. De Knéi däerf net iwwer d'Zéiwe vum lénksen Fouss verlängeren. Start Positioun a widderhuelen op der anerer Säit.
  5. Balance. Huelt Äre richtege Been an Ärer rietser Hand a réckelt se zréck op den Niveau vum Réck vum Kapp. Riicht Äre Bléck direkt no vir. Lean Äre Kierper liicht no vir. Biede Äre lénksen Knéi liicht. Fir Gläichgewiicht musst Dir Äre Bléck op ee Punkt fixéieren.
  6. Side Stand. Lie op Ärer rietser Säit, plazéiert Ären Ellbog ënner der Schëller. Huelt Är Hëfte vum Buedem, setzt Äert Kierpergewiicht op Ärem Ënneraarm. No 3 Sekonnen, senken a widderhuelen.
  7. Schräg Bréck. Lie op Ärem Réck, setzt Är Waffen laanscht Äre Kierper. Biegt d'Knéien ouni d'Féiss vum Buedem opzehiewen. Huelt Är Hëfte sou datt et eng riicht Linn vun de Schëlleren op d'Knéien ass. Halt Äre Réck riicht. Halt d'Positioun fir 3 Sekonnen a gitt zréck an d'Startplaz.
  8. "Fluch vum Superman" Lie um Buedem mat Ären Äerm no vir verlängert. Erhiewt Är Been an Uewerkierper, awer senken de Kapp net. Halt fir 3 Sekonnen a méi niddereg.

Et ass unzeroden all Übung an 2 Sätz vun 10-15 Mol ze maachen.

Eng Rei vun Übungen fir Training

Übungen kënnen op eenzel Problemberäicher vum Kierper gezielt ginn. Andeems Dir déi richteg Klassen fir Iech selwer auswielt, kënnt Dir en individuellen Trainingsprogramm erstellen. Übungen, jee no der Auswierkungsrichtung, sinn an de folgenden Typen opgedeelt:

  1. Fir Oberschenkel an Hënner. Dëse Beräich ass déi problematesch. Fett gëtt meeschtens am Bauchberäich deposéiert. Effektiv Übungen enthalen Schaukelen, Lunge a Squats.
  2. Fir de Réck. Eng Figur kann net schéin sinn ouni korrekt Haltung. No 40 Joer kënnen d'Muskelen d'Wirbelsäule net ënnerstëtzen wéi virdrun. Hei braucht Dir Übungen wéi "Mill", "Basket" a "Schlaang".
  3. Fir d'Press. Si kënnen an Ärem Workout abegraff ginn oder separat ausgefouert ginn: moies oder owes. Dëst beinhalt Plank a Schéier. Crunches si passend fir déi ënnescht ABS.
  4. Fir Waffen a Schëlleren. Am Erwuessenen an no engem scharfen Gewiichtsverloscht fällt d'Haut op den Hänn. Fir Är Muskelen Elastizitéit ze ginn, musst Dir Push-Ups maachen, op d'Säit erhéijen an Pull-ups.

D'Dauer vum Training soll tëscht 30 Minutten an 1 Stonn sinn. Entweder en Trainer oder en Dokter wäert Iech déi optimal Zäit soen.

Training Programm

Dësen Torso Trainingsprogramm ass sou entworf datt all Dag eng Muskelgrupp geschafft gëtt. Ufänger am Sport kënnen net all Übunge maachen, awer nëmmen e puer vun hinnen.

Méindeg

Méindes musst Dir Übungen maachen fir Gewiicht am Uewerkierper ze verléieren:

  1. Push-ups vum Buedem.
  2. Bench Press. D'Übung engagéiert d'Trizeps wann d'Bar mat engem schmuele Grip geholl gëtt.
  3. Bent iwwer Armverlängerung mat Hantelen.

Maacht all Übung an 2 Sätz vun 12 Mol.

Dënschdeg

Ausübe vun der Réck- a Bizepsmuskelen:

  1. Pull-ups. En Uewerblock Pull ass gëeegent als liicht Optioun. D'Übung soll op d'Këscht gemaach ginn. Déi optimal Gewiicht fir Ufänger ass 5-10 kg.
  2. Horizontal Block Schub. Féiss sollten um Schëllerniveau sinn. D'Pull soll Richtung Taille gemaach ginn.
  3. Ophiewen Hantelen oder Barbells. Fir Meedercher ass e liicht Gewiicht passend.

D'Übunge ginn an 3 Sätz vun 13 Mol gemaach.

Mëttwoch

Komplex fir Hänn an Hals:

  1. Kreesfërmeg Rotatiounen vum Kapp. All Übungen am Zesummenhang mat den Hals ginn suergfälteg gemaach fir d'Nerven net ze knipsen oder d'Wirbels ze verletzen. D'Übung ass eng Erwiermung. Et soll bannent 2 Minutten duerchgefouert ginn.
  2. Kapp kippt mat Gewiichter. Dir kënnt d'Kraaft vun Ären eegene Waffen als zousätzlech Laascht benotzen. Fir dëst ze maachen, musst Dir se zesummen schloen an se op de Réck vun Ärem Kapp setzen. D'Hänn drécken liicht op de Réck vum Kapp, während de Kapp op d'Startplaz eropgeet. Amplaz vun Hänn, kënnt Dir e liichte Barbell Disc benotzen. An dësem Fall gëtt d'Übung an enger leienter Positioun op enger Bank gemaach.
  3. Curling Waffen mat Hantelen.
  4. Hammer Curls mat Gewiichter.

Maacht 3 Sätze vu 14 Wiederholungen.

Donneschdeg

Ausübung vun den Oberschenkel an den Hënner:

  1. Squats mat enger Barbell. Setzt Är Féiss méi breet wéi Är Schëlleren. Während der Ausféierung ass de Réck riicht a liicht gekippt.
  2. Squats mat erweiderten Waffen. Fir méi Effekt, kënnt Dir 3 kg Hantelen huelen. Maacht 20 Squats.
  3. Been Press - 13 Mol. Fir d'Aarbecht vun de Beenmuskelen ze verbesseren, ass et unzeroden se méi schmuel ze setzen.
  4. Squats mat enger Smith Maschinn. Maacht 2 Sätz vun 12 Mol.
  5. Lunges - 17 Mol op all Been.

Dëse Komplex ass net gëeegent fir alldeeglech Gebrauch, trotz der Tatsaach, datt et séier Kalorien verbrennt.

Freideg

Übungen fir Schëlleren a Kälber:

  1. Trëppelen op d'Trap mat Gewiichter - 4 Minutten.
  2. Squats. De Schwéierpunkt ass op Zänn - 28 Mol. Soll lues gemaach ginn. Et ass net d'Quantitéit déi hei wichteg ass, mee déi richteg Technik.
  3. Erhéijung op den Zänn, op eng stänneg Positioun - vu 15 bis 25 Mol.
  4. Barbell Rei (bis de Kinn). D'Ellbogen am ieweschten Punkt sollten op d'Säite gedréint ginn. Leeschtung 5 Mol.
  5. Huelt Hantelen virun Iech - 3 Sätze vun 8 Mol.
  6. Waffen mat Gewiichter erhéijen. Dumbbells bis zu 5 kg si fir Meedercher gëeegent. Widderhuelen 10 Mol.

Samschdeg

Cardio-Übungen sollten op d'mannst eemol d'Woch gemaach ginn. Dëse Programm verbessert net nëmmen d'Häerzfunktioun, mee fördert och Gewiichtsverloscht. Cardio-Übungen erhéijen d'Ausdauer an déngen als Erwiermung virum Stäerkttraining. De Programm ass gëeegent fir doheem Ausféierung, d'Übunge ginn an engem Krees gemaach:

  1. "Burpee." Dir musst opstoen, squatten, eng Plank maachen a Push-ups maachen. Dann zréck an d'Startplaz zréck. Maacht 15 Wiederholungen.
  2. Plank lafen. Start Positioun - Plank. Fir dëst ze maachen, musst Dir Är Hänn am richtege Wénkel op de Buedem raschten. Setzt Är Schëlleren ënnert Ären Ellbog Gelenker. Pull Äre Kierper erop, Knéi Richtung Är Këscht. Zréck op d'Startplaz zréck. Déi optimal Dauer vun der Übung ass 2 Minutten.
  3. Lunges no vir mat Sprangen erop. De Knéi soll de Buedem net beréieren. Sprangen esou héich wéi méiglech. Widderhuelen Sprangen 28 Mol.
  4. Sprangen mat de Been verbreet. Zur selwechter Zäit ginn d'Glutealmuskelen, Oberschenkel an ABS ausgeschafft. Dauer - 1 Minutt.
  5. Ielebou Plank mat Been erhéijen. Halt Ären ënneschte Réck direkt. Leeschtung fir 1 Minutt.

Fir Ufänger sinn 20 Minutte Cardio Training genuch.

Sonndeg

Komplex Training:

  1. Squats mat enger Barbell. Sëtzt Iech sou datt Äre Becken ënner de Knéien ass. Wat méi niddereg Dir Squats maacht, dest méi Effekt bréngt d'Übung. Maacht 2 Passë 6 Mol.
  2. Pull-ups. D'Übung gëtt a luesen Tempo gemaach, ouni plötzlech Beweegungen. Fir eng liicht Versioun ass e horizontalen Häng passend. D'Schwieregkeet vun der Aufgab hänkt vun der Héicht vun der Crossbar of. Maacht 2 Mol 10 Wiederholungen.
  3. Schub op d'Këscht am ieweschte Block. Wat méi breet de Grëff, wat méi d'Réckmuskelen funktionnéieren. Maacht 17 Mol a 4 Passagen.
  4. Been Press. D'Übung soll mat maximaler Beweegungsberäich gemaach ginn. Widderhuelen 13 Mol an 2 Passë.
  5. Forward lunges mat Hantelen. D'Been solle breet ausenee verdeelt ginn, mat der Zeh vun engem vun hinnen no bannen gedréint fir d'Gläichgewiicht ze halen. Leeschtung 17 Mol.

Fir datt den Training effektiv ass, musst Dir 2-Minute Pausen tëscht Übungen huelen. Wärend dëser Zäit gëtt de Puls zréck op normal.